Unter der Bezeichnung „Mischkost“ haben Ernährungsberater und Personal Trainer, unter Zuhilfenahme der DGE-Richtlinien und Krankenkassenverordnungen, einen spezielles Trainingsplangerüst für übergewichtige Menschen entwickelt. Es handelt sich dabei um eine optimierte Mischkost, die auf den allgemeinen Ernährungsempfehlungen basiert. Kinder und Jugendliche sollten damit frühzeitig beginnen, um ein Gefühl für die richtige Lebensmittelkombination entwickeln.

Auf die richtige Menge kommt es an

Verbotene Lebensmittel, so die Entwarnung der Personal Trainer und Ernährungsberater, gibt es bei der optimierten Mischkost nicht. Über den Gesundheitswert der Kost entscheidet allein die Mengenverhältnisse:

- Reichlich verzehrt werden dürfen pflanzliche Lebensmittel wie Salat, Gemüse, Obst,

  Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.

- Mäßig zugreifen soll man bei tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurst, Eiern,

  Milchprodukten und Käse.

- Sehr sparsam werden Speisefette wie Butter, Margarine,, Bratfette und pflanzliche Öle

  verwendet.

- Geduldet sind Süßigkeiten und zuckerreiche Nahrungsmittel, wenn diese nicht mehr als

  20 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Zudem weisen Personal Trainer und Ernährungsberater darauf hin, sollte bei der Auswahl stets darauf geachtet werden, dass diese reichlich Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten.

Kleine Tricks – große Wirkung

- Beschichtete Töpfe und Pfannen machen das Braten, Schmoren und Dünsten ohne oder

  mit ganz wenig Fett möglich – und schon sind 120 kcal pro Portion eingespart.

- Schnitzel oder Fischfilet kann ohne Panade gebraten werden – das spart pro Portion bis

  zu 200kcal.

- Beim Fleisch immer magere Sorten wählen. Innereien und Zunge sind äußerst

  fettreich – also: besser verzichten. Auf jeden Fall sollte beim Fleisch der Fettrand

  weggeschnitten werden.

- Soßen lassen sich auch mit wenig Fett herstellen: Gemüse dünsten, pürieren und mit

  Gewürzen und einem kleinen Schuss Milch oder Sahne abschmecken.

- Wird gern Pommes gegessen? Dann darf man das auch – ab und zu. Hierbei auf die

  fettarmen Backofenfritten zurückgreifen.

- Statt fetter Wurst und Käse schmecken vielleicht auch Brotbeläge auf Gemüse-,

  Getreide- und Sojabasis. Auf jeden Fall kann bei Wurst und Käse zu fettarmen Sorten

  gegriffen werden: Schinken ohne Fettrand, magere Geflügelwurst und Bierschinken

  statt Mortadella, Salami und Mettwurst, Käsesorten mit einem F.i.Tr.-Gehalt von 30%

  und weniger statt von 48 oder 70%.

- Den üblichen Brotbelag nur dünn auftragen – das Wurstbrötchen oder die Käseschnitte

  können dann noch mit Tomaten- oder Gurkenscheiben belegt werden.

- Von den Salatmarinaden ist Joghurtdressing gegenüber Sahne-, French- oder

  Americandressing die fettärmere Variante. An Stelle von Mayonnaise kann man sich für

  eine fettreduzierte Salatcreme entscheiden oder die Mayonnaise mit Joghurt strecken.

- Pflanzliche Öle und Fette mit reichlich ungesättigten Fettsäuren (z.B. Oliven-, Maiskeim-,

  Sonnenblumen-, Soja- und Rapsöl) bevorzugen.

- Bei Süßspeisen und Kuchen kann die Zuckermenge reduziert werden, ohne den

  Geschmack zu beinträchtigen.

- Wer vor und während des Essens trinkt, wird schneller satt. Getränke wie Mineralwasser,

  Fruchtsaftschorle, Früchte- und Kräutertees ohne Zucker belasten die Energiebilanz kaum

  oder gar nicht.

- Auch Milch, der wichtige Eiweiß- und Kalziumlieferant, gehört auf den täglichen

  Speiseplan. Wer ein Kakao-Fan ist, bereitet sich am besten das Getränk selber zu. Den

  Instant-Mischungen wie Kaba bestehen zu 70% aus Zucker.

- Wer zu Hause Nasch- und Knabbervorräte anlegt, sollte das in Form von Popkorn,

  Gummibärchen und Salzstangen tätigen statt Chips, Schokolade und Erdnussflips.

- Eisliebhaber sollten fettreiches Milch- und Sahneeis gegen kalorienarmes Wassereis

  austauschen.

- Jeder packt dem anderen Familienmitglied eine „Schatztruhe“, in der alle Süßigkeiten

  hineingelegt werden, die während einer Woche vernascht werden dürfen. Dabei bewusst

  fettarme Naschereien auswählen. Wann derjenige zugreift sollte in seinem Ermäßen

  liegen.

- Gegenseitig für Abwechslung sorgen. Nicht jeden Morgen Marmelade oder Mittag immer

  Linseneintopf. Für gemeinsame Mahlzeiten auf einen ausgewogenen Speiseplan

  verständigen.

- Fast Food sollte eine Ausnahme sein, aber nicht generell verboten werden. Wen der

  gemeinsame Besuch in einem Fast-Food-Restaurant ansteht, so sind die weniger

  fetthaltigen Angebote zu verzehren.

Buch führen übers Essen

Wichtig ist, so die eindringliche Aussage der Ernährungsberater und Personal Trainer, dass ein übergewichtiger Mensch Eigenverantwortung für seinen Körper entwickelt. Somit ist die Motivation da, selbst abnehmen zu wollen und- mit Unterstützung des Umfelds (Freunde und Familie) – selbst etwas dafür zu tun.

Nachdem sich alle durch gegenseitige Hilfe das nötige Ernährungswissen angeeignet hat, sollte jeder sein Ernährungsverhalten selbst kontrollieren können. Hilfreich ist es da, wenn jeder fünf feste Mahlzeiten einhält. So kann man seine Nahrungsaufnahme bewusst registrieren und – ein weiterer wichtiger Effekt – man ist den Tag über ausgeglichen satt und leistungsfähig.

In einem „Tagebuch vom Essen und Trinken“ kann man festhalten, wann, wo, warum, wie viel und was gegessen wurde. Der Tipp der Personal Trainer und Ernährungsberater lautet: Einen grünen, gelben und roten Textmarker besorgen und die verzehrten Nahrungsmittel mit den entsprechenden Farben kennzeichnen. So kann sich jeder am Ende eines Tages oder einer Woche einen Überblick verschaffen, was man zu sich genommen hat. Über Fortschritte, aber auch über die Gründe für Ausrutscher und Essenssünden lässt sich so besser reden

So entwickelt mit der Zeit jeder ein Gefühl für Nahrungsmittel und sich somit automatisch gesünder ernähren – und abnehmen.

Silvio Philipsen       Diese E-Mail Adresse ist gegen Spam Bots geschützt, du musst Javascript aktivieren, damit du sie sehen kannst